Wat is suiker?

Graag wil ik het met je hebben over suiker. Suiker is een voedingsmiddel, een koolhydraat dat het lichaam gebruikt als brandstof. Het geeft ons energie. Suiker is een hot item deze dagen. Men zou er diabetes van krijgen. Kun je er nou verslaafd aan raken of niet? Suikervrij eten, dat kan toch helemaal niet? Je kunt inderdaad niet geheel suikervrij eten, want het lichaam heeft wel degelijk suikers nodig. Mijn streven is echter om deze suikers uit gezonde producten te halen en de toegevoegde suikers zo veel mogelijk te laten staan. Hoe ik dat doe, lees je in Stop de Suikerverslaving
Meer over mijn bewustere eetpatroon kun je vinden op de pagina Clean Eating. Alles wat ik weet over suikers vertel ik je hier. 

Wat is suiker?
Suiker is een voedingsstof, een koolhydraat dat als brandstof gebruikt wordt en ons lichaam energie geeft. Het voedingsmiddel dat wij suiker noemen (de zogeheten tafelsuiker) heet met de chemische naam 'sacharose'. Het komt van nature voor in groente, fruit, suikerbieten, suikerriet en honing.  Van deze suiker (sacharose) worden verschillende suikerproducten gemaakt zoals stroop, suikerklontjes, poedersuiker.

wat-is-diabetes1

Suikers en ons lichaam 
Als je suiker eet, stijgt je bloedsuikerspiegel. Als reactie daarop maakt de alvleesklier insuline aan om ervoor te zorgen dat de glucose de lichaamscellen ingaat. In deze cellen wordt het opgeslagen of gebruikt als energie. Wanneer suiker wordt opgenomen in ons bloed, wordt het afgegeven aan de hersenen en spieren. We hebben dus wel degelijk suikers nodig om te kunnen denken en bewegen. 
Zonder insuline kan glucose de celwand van de meeste lichaamscellen niet passeren. Daardoor blijft de bloedsuikerspiegel hoog. Het is ook mogelijk dat het lichaam minder gevoelig wordt voor insuline. De cellen reageren dan niet (of nauwelijks) meer op de insulineprikkel, de bloedsuikerspiegel schommelt dan sterker dan normaal. 
Je kunt je voorstellen dat wanneer je minder koolhydraten op een dag binnen krijgt, je minder energie hebt om de dagelijkse dingen te doen of te sporten. Je kunt je duizelig en slap voelen. Door concentratieproblemen kun je minder goed nadenken en studeren.

Wat gebeurt er bij een teveel aan suikers?
Suiker zorgt voor een piek in je bloedsuikerspiegel, die weer naar beneden gehaald moet worden door het hormoon insuline. Dit hormoon wordt ook wel het vetopslaghormoon genoemd. Als dit hormoon te veel en te vaak in actie moet komen, wordt er vet opgeslagen in je lichaam. Door een teveel aan suikers worden endorfines overgestimuleerd, waardoor je onrustig en nerveus kunt worden. Het kan leiden tot concentratieproblemen depressiviteit en lusteloosheid.
Teveel zoetigheid zorgt voor gaatjes in je tanden en ontregelt je honger- en verzadigingsgevoel, waardoor je niet meer voelt dat je genoeg gegeten hebt en juist extra trek krijgt in suiker. Je immuunsysteem wordt ontregeld, waardoor allerlei grote en kleine ontstekingen in je lichaam kunnen ontstaan. Een teveel aan suikers put je bijnieren uit en is de oorzaak van diabetes type 2. |
Een goede balans in je energiebehoefte is dus van belang voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Niet teveel suikers, niet te weinig!

Soorten Suiker
Als we het hebben over suikers, dan bedoelen we alle suikers die in onze voeding aanwezig zijn. Dus niet alleen suiker (ook wel kristalsuiker, tafelsuiker of sacharose genoemd), maar ook glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker), galactose, lactose (melksuiker) en maltose (moutsuiker).  Suiker (sacharose) komt voor in voedingsmiddelen zoals fruit, maïs, suikerriet en suikerbiet. Aardappels en granen bevatten ook suikers in de vorm van zetmeel.
Alle suikers worden door het lichaam op dezelfde manier verwerkt. Suiker wordt door het lichaam omgezet in glucose, dat wordt gebruikt voor de energievoorziening. Alle suikers bevatten ongeveer evenveel calorieën. In vloeibare suikers zoals honing of fruitstroop zitten net iets minder calorieën omdat het ook water bevat.
In fruit zitten fruitsuikers (glucose en fructose). Toegevoegde suikers zijn suikers die fabrikanten toevoegen aan producten of die jij zelf toevoegt aan je eten en drinken. Net zoals bij fruit, bestaan deze suikers uit de bestanddelen glucose, fructose of een mengsel hiervan. Ook toegevoegde suikers zijn van natuurlijke oorsprong. Kristalsuiker bijvoorbeeld is afkomstig uit suikerbieten of suikerriet.  Echter zijn dit sterk geraffineerde producten. In eerste instantie zitten in suikerriet en suikerbiet nog allerlei vitamines, mineralen, eiwitten, enzymen, water en vezels, maar door de suiker te raffineren en chemisch te zuiveren, verdwijnen deze volledig. 
Je kunt suikers op het etiket terugvinden onder de namen kristalsuiker, suiker, melksuiker en vruchtensuiker. Maar ook glucose-fructosestroop, isoglucose, melksuiker (lactose), vruchtensuiker en andere toegestane benamingen behoren tot de suikers. Soms is suiker niet direct herkenbaar als suiker. Dit is bijvoorbeeld het geval wanneer de fabrikant honing, appelsap, ahornsiroop (maple syrup), agavesiroop of vruchtenconcentraat gebruikt als suikerbron. 

sugar-names_625x300_71445016012
Fructose
Fructose uit fruit wordt trager opgenomen dan fructose in bewerkte vorm, doordat in vruchten vezels zitten. Die vezels zorgen ervoor dat de suikers geleidelijk worden opgenomen. Hierdoor stijgt de bloedsuikerspiegel minder snel. 
Glucose kan door alle organen worden gebruikt en omgezet in energie. Fructose kan alleen worden afgebroken door de lever. Wanneer je niet beweegt en de suikeropslag van de lever vol is, wordt fructose omgezet in vet. Bij overgewicht is de kans dat dit vet wordt opgeslagen rond de organen groter dan bij glucose. Ook kan fructose de gewenning aan insuline versterken. Daardoor is het beter om niet teveel fructose in te nemen. Maar fruit eten is goed! In de meeste vruchten zit weinig fructose. In dadels, rozijnen en gedroogde abrikozen zit veel fructose, in bessen en aardbeien heel weinig.

Koolhydraten en de Glycemische Index
Koolhydraten zitten in fruit (fructose) in brood, aardappel, rijst en granen (zetmeel) en in zuivelproducten (lactose) Het lichaam zet deze koolhydraten om in glucose voor directe energie, en in glycogeen om energie op te kunnen slaan. In zoete producten zitten vaak snelle koolhydraten, maar ook in witmeelproducten. Hoe snel de koolhydraten precies zijn is afhankelijk van het soort suiker, de compactheid en de aanwezigheid van vetten en de mate waarin het voedingsmiddel is bewerkt. 
De snelheid waarmee koolhydraten worden opgenomen in je bloed, wordt aangegeven met de glycemische index (GI). Voedingsmiddelen die snel worden afgebroken tijdens de spijsvertering en hun glucose snel afgeven aan de bloedbaan veroorzakane en snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en hebben een hoge GI. Een GI (0-100) boven de 70 is hoog en onder de 55 laag. 
Het voordeel van voeding met een lage GI is dat je minder insuline hoeft aan te maken, waardoor de verbranding wordt gestimuleerd. Ook heb je minder snel trek na de maaltijd en de after-diner dip is veel minder aanwezig. Je hebt dus meer energie! 

De bloedsuikerspiegel
Een stabiele bloedsuikerspiegel voorkomt pieken en dalen waardoor je je over het algemeen fitter en gezonder zult voelen. Maar hoe zorg je hier nou voor? 
De snelheid van de spijsvertering heeft invloed op de snelheid waarmee koolhydraten in je lichaam worden opgenomen. Als je kort voor of tijdens een maaltijd vet of eiwitrijk eet, vertraagd dit de maaglediging (het doorsturen van voedsel door de maag naar je darmen). Hetzelfde geldt voor voor harde voedingsmiddelen, zoals rauwkost en noten. Het duurt langer voordat de maagsappen dit hebben afgebroken. Voor de opname van koolhydraten is dit goed, voor mensen met darmproblemen is dit niet aan te raden. Zij eten het best eiwitrijke en vette voedingsmiddelen aan het einde van de dag zodat de darmen deze rustig in de nacht kunnen verwerken. Op de dag zullen zij sneller verstoppingen krijgen.
Geef de voorkeur aan voedingsmiddelen met langzame koolhydraten met een lage Glycemische Index. Hierdoor wordt de glucose langzaam afgegeven aan het bloed waardoor een piek aan productie van insuline niet nodig is.