Hoe vaak moet ik trainen?

13330990_10154265900577774_1351137795698747009_nRegelmatig krijg ik de vraag: "Hoe vaak moet ik nou eigenlijk trainen?"
In eerste instantie beantwoord ik die vraag met: "Je hoeft niet te trainen!" Dat klinkt natuurlijk wat flauw, maar je hoeft nu eenmaal niets te doen wat je niet wilt.  Zo hoef ik niet op dansles, wil een ander niets weten van vissen en moet een volgende niets van sport. Waar ik op doel is dat 'plezier in wat je doet' bij mij op nummer één staat. Vervolgens kun je kijken hoe vaak je dit wilt doen en hoeveel tijd je er aan wilt besteden. Ja, je moet dus helemaal niets en je mag heel veel. 
Nu mijn standpunt daarin duidelijk is gemaakt zullen we nog eens kijken naar de vraag: "Hoe vaak moet ik nu eigenlijk trainen?" Ik zal je vertellen dat er geen eenduidig antwoord bestaat, gezien dit afhankelijk is van je doel. Ik zal je dan deze vragen teruggeven: "Wat wil je graag? en "Wat is je doel?"
Wat je graag wil kan betrekking hebben op welk soort trainingen vind je leuk en hoe veel tijd wil ik er aan besteden. Dat is een keuze die jij voor jezelf mag maken. Wat ik je wel kan meegeven zijn richtlijnen die passen bij verschillende doelen. 

Wat is je doel?

Bewegen
Stel je voor dat je niets hebt met sport, maar je wil wel meer bewegen, wat zou mijn advies dan zijn op eerder genoemde vraag?
We weten allemaal dat beweging goed is voor het lichaam. Het houdt ons lichaam fit en gezond. De algemene richtlijnen zeggen minstens een half uur per dag voor minstens vijf dagen in de week aan matig intensieve activiteiten. Dit wil zeggen dat je niet eens hóéft te sporten. Met kleine veranderingen als de trap in plaats van de lift, wandelen naar de supermarkt en fietsen naar het werk kom je al een heel eind. Ook kun je in de ochtend 30 minuten yoga of na het diner een avondwandeling in plannen. Keep it simple!

Afvallen
Wat als jij als doel hebt om af te vallen? Dan zou mijn advies zijn om in eerste instantie je voedingsschema aan te passen. Afvallen gaat over een rekensommetje tussen calorieën die je inneemt en calorieën die je verbrandt. Wanneer jij eenzelfde calorie-inname behoudt en hierbij training als tool inzet zal het proces langzaam gaan, wat tot frustraties kan leiden. Mijn advies is dan ook om eens goed te kijken naar je calorie-inname en sport in te zetten als iets waar je plezier aan beleeft, wat eventueel extra calorieën kan verbranden, dat je lichaam kan shapen en dat je zowel fysiek als mentaal ondersteunt in dit proces. Als je dan echt een richtlijn wil hebben, zou ik elke dag een half uur bewegen adviseren, waarvan 3x per week een uur intensievere training. 

Conditie
Jij wil graag jouw conditie verbeteren? Dit kun je doen door verschillende vormen van Cardio, hardlopen, fietsen, roeien, crosstraining of HIIT workouts. Al met één training in de week, kun jij aan je conditie werken. Wil je de conditie verbeteren dan train je beter twee keer in de week. Bij drie maal in de week trainen, boek je uiteraard meer progressie. Belangrijk hierbij is afwisseling in de training om het aerob systeem te prikkelen. Drie keer in de week dezelfde 5km lopen in eenzelfde tijd zal je conditie niet verbeteren. Een variatie in oefeningen kan jouw lichaam een nieuwe trainingsprikkel geven. Zeker als je naar afstanden als een halve of hele marathon wil toe trainen loop je het best eenmaal per week een vlotte korte duurtraining, eenmaal per week een uitdagende intervaltraining en eenmaal per week een rustige lange duurloop. 

Kracht
Om sterker te worden kom je al een heel eind met tweemaal in de week een full-body workout. Je traint hierbij de grote spiergroepen van het lichaam door powerliftoefeningen als de squat, deadlift, bench press, pull-up en push-up. Houd minstens twee dagen rust alvorens eenzelfde spiergroep weer te trainen. Verspreid je full-body trainingen dus goed over de week. Wil je een split-schema, waarbij je voor iedere spiergroep apart traint, kun je 3 of vier keer per week trainen. Houd hierbij ook weer rekening met rustdagen en herstel van de getrainde spiergroepen. 

Een splitschema kan er zo uitzien:
Maandag: Legday
Woensdag: Rug & Biceps
Vrijdag: Borst, schouders & Triceps

fullsizerender-45Rust
Je wilt drie keer per week afwisselende cardio-oefeningen doen voor een goede conditie. Daarnaast wil je een spiermassa opbouwen door middel van een driedaags splitschema. Ook wil je yoga doen om de spieren te verlengen en ontspannen door middel van stretching. Gevolg: zeven trainingen in zeven dagen. Dit, zo heb ik ervaren, gaat niet! Denk er altijd aan om rustdagen tussen de trainingen in te bouwen en voorkom zo overtraining. Kijk waar jouw voorkeur ligt. Ook met eenmaal conditietraining naast je krachttraining kom je een heel eind. Of gebruik krachttraining als ondersteuning voor je looptrainingen. Twintig minuten core oefeningen voor je looptraining, kunnen je prestaties ook zeker verbeteren. Het hoeft niet allemaal!

Mijn ideaal
Mijn doel? Het plezier in trainingen terugvinden en mij weer gezond en fit voelen. Hiervoor zet ik een combinatie van krachttraining en conditiewerk in. Vorig jaar lag de nadruk op krachttraining en het afgelopen jaar had looptraining voor de marathon de overhand. Gezien alle blessures in het afgelopen jaar en mijn algehele conditie momenteel ben ik er wel achter dat mijn focus nu weer wat meer bij krachttraining zal moeten liggen. Door middel van samengestelde en isolatie oefeningen wil ik mijn lichaam weer sterker maken en shapen. Daarnaast zal ik eenmaal in de week een intervaltraining doen om mijn conditie te verbeteren en de zondagse duurloop er in houden omdat het heerlijk is om als een hert door bos en hei te rennen.