Fitness @ Home

IMG_4378Fitness staat voor het werken aan snelheid, behendigheid, kracht, uithoudingsvermogen en  flexibiliteit. In een fitnesszaal, maar ook gewoon lekker thuis.
Thuis trainen heeft voordelen, wanneer je weinig tijd hebt of de drempel om naar de sportschool te gaan te hoog vindt. Ik zou hier nu een heel motiverende tekst kunnen plaatsen, dat ik weet dat je over die drempel heen kunt stappen, dat het je veel op zal leveren, maar dat doe ik niet. Ik ga het je gemakkelijker maken door te bevestigen dat je net zo efficiënt thuis kunt trainen. In je eigen tijd, privé, zonder abonnementskosten, in je eigen omgeving, met je eigen muziek en eigen matje en je eigen douche na afloop. Je hebt de stap gemaakt om meer te gaan bewegen, waarom het nog moeilijker maken voor je.  Ik ga je een aantal tools aanreiken, waardoor het voor jou gemakkelijker wordt om thuis te trainen.

Ruimteimg_5270
Allereerste heb je ruimte nodig. Ruimte in huis en ruimte in je agenda. Plan je trainingen thuis ook in. Maak met jezelf afspraken op welke dag en tijd je gaat trainen en houd hiervoor dan ook ruimte in je agenda. Je zult merken wanneer je op vaste tijden sport, je hier sneller gewoonte van zult maken dan wanneer je 'later wel kijkt wanneer het deze week dan weer ergens uitkomt'. Naast ruimte in tijd heb je ook fysieke ruimte nodig. Zorg in huis voor een rustige plek, waar je de ruimte hebt en niet bij de eerste zwaai met je armen die mooie vaas van de schouw slaat.  Een rustige ruimte houdt het veilig en zorgt voor een betere focus. 

Plan
Plan niet alleen in wanneer je gaat trainen, maar ook wát je gaat trainen. Alleen zeggen ' ik ga vanavond buikspieren trainen' geeft veel minder houvast dan wanneer je een aantal oefeningen voor je core opzoekt en jezelf voorneemt deze oefeningen om de beurt uit te voeren tot 3x10. Zorg dat je plan, je attributen en matje klaarliggen wanneer je wilt gaan trainen. Een doel zonder plan is slechts een wens dus schrijf voor jezelf op of zoek een voorbeeldtraining, zodat je weet hoe je training er uit gaat zien.

Challenge yourself 
Challenges, ze zijn een enorme hype geweest in de afgelopen jaren. En alhoewel ze maar tijdelijk zijn, kunnen ze je wel een makkelijk opstapje geven om weer in beweging te komen. Bekend zijn de 30 day challenges, waar ik geen voorstander van ben. Het instapniveau is heel laag, maar ze bouwen te snel op. Liever maak je je eigen uitdaging. Iets wat je graag onder de knie wilt krijgen of langer zou willen volhouden. Denk er daarbij om dat je je spieren niet overbelast en de oefening netjes uitvoert om blessures te voorkomen. Vijf minuten achter elkaar planken zonder je buik- en rugspieren verder getraind te hebben, is vragen om blessures en bovendien wie wil er nu 5 minuten in een plank kunnen liggen...weinig functioneel! Je kunt een kleine challenge goed als opwarming of afsluiter van de rest van de training gebruiken. Een uitdaging kan zijn om een minuut te kunnen planken, een technisch goede squat uitvoeren of op je handen te kunnen staan.

Core oefeningen
Voorkom het eenzijdig herhalen van crunches, om je rug en nekspieren te ontlasten. Wissel af met de volgende oefeningen.

  • Side-balance crunch
  • Side plank
  • Plank
  • Air bike
  • Russian twist
  • Sliding Pike
  • Spiderman plank crunch
  • Hollow body hold
  • Reverse crunch
  • Lying leg raises
  • Swiss ball rollout

Een Swissball is een hele fijne toevoeging aan je coretraining. Het is een grote bal waar je zittend crunches op kan doen, maar ook mee uit kan rollen tot een plank.

Trainen hoeft helemaal niet saai te zijn!

fullsizerender-53Hoelahoep
Wat dacht je van hoepelen? Met een fitness hoelahoep kun je op een super leuke manier je core trainen en calorieën verbranden. Fitnesshoepels zijn dikker, groter en zwaarder dan normale hoepels, waardoor het hooghouden van de hoepel makkelijker wordt. Door de weerstand en de golven in de hoepel wordt de core extra geprikkeld. Trainen met een hoepel moet je net als andere vormen van training rustig opbouwen. Zowel je buik- en rugspieren als je huid, moeten wennen aan deze nieuwe inspanning. 

Touwtjespringen
Ook touwtjespringen is een toffe en uitdagende workout die overal kan. Je verbrandt veel calorieën en het is super leuk om te doen. Je kunt jezelf uitdagen het langer vol te houden en dubble-unders oefenen. Touwtjespringen moet je net als andere vormen van training rustig opbouwen. Met name je onderbenen moeten wennen, de enkels en schenen moeten de klappen van de sprong opvangen. Het is wel een blessuregevoelige sport, ik met mijn gevoeligheid voor shinsplints vermijd het touwtjespringen dan ook. 

Krachttraining
Met een paar gewichtjes, een fitnessbankje en een pull-up stang in de deurpost, kom je al een heel eind in je home-gym. Mocht je deze tools nou niet in huis hebben, kun je de volgende oefeningen voor krachttraining inzetten.

  • Push-up
  • Close-grip push-up
  • Tricep dip
  • Squat
  • Pistol squat
  • Lunge
  • Zijwaardse lunge
  • Hamstring swiss
  • Bruggetje
  • Cobra
  • Heupapductie

Hit workout
Tijdens een hit-workout train je het uithoudingsvermogen. Je probeert zoveel mogelijk herhalingen binnen een vastgestelde tijd te halen. Bijvoorbeeld 50 seconden per oefening en dan 10 seconden rust. 

  • Jumping squats
  • Jumping lunges
  • Burpees
  • Mountain klimbers
  • Skaters
  • Jumping Jacks
  • Running in place
  • Chair dips
  • Step ups
  • Kettlebell swings 

Een kettlebell is een gietijzeren gewicht met een handvat. Je kunt er diverse oefeningen mee doen voor kracht, snelheid en uithoudingsvermogen. De bekendste oefening is toch wel de kettlebell swing. 

fullsizerender-51Yoga
Een belangrijk onderdeel van fitness en iedere andere tak van sport is stretching, het rekken en strekken van de spieren. Yoga kan hier een goede leidraad voor zijn. Je kunt via youtube yogalessen in verschillende vormen vinden, zowel voor beginners als gevorderden.  Het enige wat je nodig hebt is een prettige ruimte, een goede (yoga)mat en eventueel een dekentje. Kies voorafgaande het niveau en het soort yoga dat je wil gaan doen en youtube zal het voor je vinden.

  • Hatha Yoga - staand, zittend of liggend oefen je alle houdingen, ofwel Asana's. 
  • Power Yoga - voor het opbouwen van kracht en conditie.
  • Bikram Yoga - om flexibeler te worden of af te vallen. 
  • Chakra Yoga - de spirituele kant van yoga.